Początkujący
8 tygodni
Początkujący 5K
Od kanapy do 5K w 8 tygodni
8 tygodni3x/tydzień3 bloki treningowe
Opis planu
Plan dla osób, które chcą zacząć biegać od zera i bezpiecznie dojść do pierwszego startu na 5 km.
Dla kogo jest ten plan?
Dla osób zaczynających przygodę z bieganiem lub wracających po przerwie.
Przegląd tygodniowy
CelMarszobieg
Długi bieg25 min
Objętość tygodniowa6-8 km
CelRegularność
Długi bieg30 min
Objętość tygodniowa8-10 km
CelPierwszy bieg ciągły
Długi bieg35 min
Objętość tygodniowa10-12 km
Kluczowe treningi
Marszobieg 1:1
Naprzemiennie 1 minuta biegu i 1 minuta marszu przez 20 minut.
Bieg spokojny
20 minut wolnego biegu w tempie rozmowy.
Porady trenera
- Skup się na regularności, nie na tempie.
- Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening.
- Wybierz wygodne buty i ubranie.
Plan treningowy
Początkujący 5K
Od kanapy do 5K w 8 tygodni
8 tygodni
3x/tydzień
Początkujący
Za darmo — bez konieczności rejestracji
Wymagania
- Możliwość truchtu przez 5 minut
- Brak kontuzji utrudniających bieg
- Chęć do systematycznego treningu
Plan zawiera
- Interwały marsz-bieg
- Stopniowe budowanie formy
- Wskazówki regeneracyjne