Średniozaawansowany
12 tygodni
Plan na półmaraton
Ukończysz swoje pierwsze 21K
12 tygodni4x/tydzień3 bloki treningowe
Opis planu
Plan dla biegaczy, którzy mają już za sobą bieg na 10 km i chcą przygotować się do półmaratonu.
Dla kogo jest ten plan?
Dla biegaczy z podstawowym doświadczeniem, którzy chcą ukończyć półmaraton.
Przegląd tygodniowy
CelBudowanie wytrzymałości
Długi bieg70 min
Objętość tygodniowa24-28 km
CelTempo progowe
Długi bieg80 min
Objętość tygodniowa26-30 km
CelKontrola tempa
Długi bieg90 min
Objętość tygodniowa28-32 km
Kluczowe treningi
Bieg tempowy
3 x 8 minut w tempie startowym z 3 min przerwy.
Długie wybieganie
90 minut spokojnego biegu z przyspieszeniem na koniec.
Porady trenera
- Testuj odżywianie podczas długich biegów.
- Wprowadzaj treningi tempowe stopniowo.
- Pamiętaj o regeneracji aktywnej.
Plan treningowy
Plan na półmaraton
Ukończysz swoje pierwsze 21K
12 tygodni
4x/tydzień
Średniozaawansowany
Za darmo — bez konieczności rejestracji
Wymagania
- Regularne bieganie 2-3 razy w tygodniu
- Brak kontuzji biegowych
- Podstawowa kondycja tlenowa
Plan zawiera
- Progresja długiego biegu
- Treningi tempowe
- Strategia startowa